锻炼身体方法

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锻炼身体方法

锻炼好身体的方法

1、第一种运动方法：游泳

游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的，它不但可以锻炼到你全身的肌肉，还可以让你心肺能力得到有效提升。

并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的，现在环境污染都很严重，如果户外运动受阻了，那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择。

游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人，因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。

2、第二种运动方法：重量训练

重量训练可以让你身体得到足够壮硕的肌肉，让你身体变得更加强大！

这个训练方式对于青年人来说是非常适合的，每周4~5次的重量训练，可以让你身材变得更好，让你精神状况得到有效改变，让你的气质得到有效的提升。

如果你是初次接触重量训练，务必在开始练习前做好充分的理论学习，在训练中最好先找专人指导熟悉器械和动作，这样才可以降低在训练中受伤的情况。

3、第三种运动方法：太极拳

太极拳的训练动作慢而柔，讲究的是心平气和，训练时集中注意力，呼吸节奏要调节好。

太极拳这个训练方式适合各个年龄段的人，如果你青年训练者，它可以锻炼你的心气，中年训练者可以让你身体得到锻炼同时放空自我。

4、第四种运动方法：健走

健走是介于散步和竞走之间的一种运动锻炼方式，它需要你大步向前和快速行走，这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性。

健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者，每天坚持练习，可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说，每天坚持健走，可以有效的强化大脑记忆，让自己记忆力提高，并且身体协调能力变得更好。

5、第五组运动方法：跑步

跑步是一个非常通用且常见的锻炼方式，它在青年人中广泛流行。很多年轻人都喜欢去跑步，因为跑步不需要你使用到很多的锻炼器械，只要有足够的空地，你就可以进行练习。

跑步这个锻炼方式极其简单和高效，并且可以有效提升身体的免疫力。

老年人室内锻炼身体方法

1、猫弓腰式伸展。具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上夸起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

2、单腿站立。具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同竞的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒然后换另一只脚。锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。平衡力练好了才不会那么容易摔跤的。

雾霾天气如何锻炼身体？雾霾天的运动锻炼方法

有人长期有晨练、晨跑的习惯。但若遇上雾霾天气，是让大家最头疼的时候！不少人困惑，雾霾天气如何锻炼身体？关于，雾霾天气如何锻炼身体？雾霾天的运动锻炼方法。5号网小编来为您一一解答！

雾霾天气如何锻炼身体

对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们，其实，要达到保持健康的效果，每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。省体育科学技术研究所专家建议：“选择一些合适的室内运动，完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。例如，喜欢羽毛球、乒乓球和力量练习的运动者，大可放心在室内进行喜爱的运动。”

一般雾霾天气的话，温度都会比较低，因为它不仅看起来阴沉沉的，而且会给人感觉特别闷，如果进行户外运动的话，首先就要注意着装，不仅要方便运动，更重要的还要保暖，以免着凉，鞋子也要注意选防滑的，因为雾气中凝聚着很多水汽，滴落在地上，就会引起路面湿滑，如果一个不小心就容易跌倒。

雾霾天的运动锻炼方法

1.居家室内的日常锻炼：

常见的中等强度运动，以快走30分钟为例，采用以下的室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果：匀速爬楼梯：15分钟;跳舞(中速)：25分钟;打扫房间：40分钟;用吸尘器除尘：40分钟;用拖把拖地：35分钟;用手擦地板：32分钟;歌唱锻炼肺活量：15～20分钟。

2.柔韧性体育锻炼：

1、大腿前面肌肉拉伸动作说明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。臀部向前送，两手放在左膝上保持平衡，身体向前到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。主要拉伸右侧大腿前部肌肉。拉伸左侧大腿前部肌肉换右腿在前。

2、大腿后部肌肉拉伸动作说明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子(与臀部差不多高)上。向前弯腰，伸手往前探，触摸脚尖或达到往前探的最大程度，同时向抬高腿的一侧低头，双腿尽量保持笔直。保持8～12秒，换另一条腿。

3、臀部肌肉牵拉动作说明：头朝上躺在垫子上，保持右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抓住左膝，尽量向胸部方向抱，保持8～12秒，换另一侧。

4、小腿后部肌肉拉伸动作说明：靠墙站稳。两手扶墙，固定左脚，右脚伸直放在左脚之后，右脚后跟着地不要抬起，将胸部向墙壁方向靠拢，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。

5、背部肌肉的牵拉动作说明：右腿伸直坐在地上。弯曲左腿，将左脚放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微弯曲右胳膊，用右肘顶住左膝盖不让其移动，将上身尽最大努力转向左侧，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。

健身房锻炼应避开健康隐患

雾霾天气笼罩，再加上冬季户外寒冷，尤其是年轻的体育锻炼爱好者喜欢到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空间有限，活动人员较多，器械公用，很容易造成室内环境污染，所以在健身房锻炼应避开健康隐患。

在选择健身房时，应先做好考察，选择通风条件好、空间宽敞的健身房。此外，要观察健身房的工作人员是否经常对健身器械、卫生用品进行清洁和消毒，更衣室、浴室、卫生间等区域的卫生状况是否良好。健身者在使用健身器械前后，要彻底清洗双手，自备干净毛巾擦汗，不要用手擦。不确定是否有人为健身器械消毒，可自带湿纸巾擦拭，减少细菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房锻炼。

雾霾天气不建议户外锻炼

雾霾天气是不建议进行室外锻炼的，空气中的有害气体如果吸入，会造成很多健康的隐患，而且天气越来越冷了，运动之后人体会出大量的汗，毛孔都会张开，如果一不小心着凉了，就很容易生病，而且这个天气还不容易好，本来这时候人的免疫力就相对比较低下，为了自己的身体着想，雾霾天气最好进行室内锻炼。

专家强调，雾霾天气大家还是要缓下晨练的脚步，乳白色的雾易对呼吸道造成刺激，引发呼吸道高反应，而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。特别是在雾气最重的早晨，晨练的人群吸入体内的空气可以增加数倍，吸入的有害物质也会成倍增加，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。

3个替代方案保住健身成果

力量性运动：

所谓力量性运动就是借助可增加重量的健身器械进行的运动，比如可调节哑铃、杠铃、拉力器等。力量性运动最大的好处是：训练组数和次数相比有氧运动要少得多，更加注重对肌肉的深层次刺激来使肌肉增长，所以也就减少了对氧气的消耗。不要以为有氧运动才是赘肉的死敌，力量性运动可以刺激肌肉增长，通过肌肉的新陈代谢一样可以燃烧脂肪。

反序性运动：

在欧美国家，反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等(一般具有危险性，请在专业人士陪同下进行)。反序性运动通过对传统运动的反转练习，一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率，从而也减少了呼吸的频率和深度，但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡，能够对肌肉群进行有效刺激和控制。

静力性运动：

以瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼，最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位，进行肌肉的收缩和抗阻锻炼，从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼，也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。

居家锻炼身体的方法

1、可以做仰卧起坐。

2、可以做俯卧撑。

3、可以做平板支撑。

4、可以从网上找一些居家健身操，按照视频锻炼就行，这种视频一般都是30分钟左右，锻炼完浑身大汗。

5、卷腹，运动中保持下巴与颈部夹角不变，踮起脚尖，腹部持续紧张。