高效练腹肌的方法

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高效练腹肌的方法

高效的练腹肌方法

1、V字坐，整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。

2、仰卧起坐，背部贴地躺下，膝部弯曲，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。

3、平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。

高效练腹肌的方法

1、卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面膝盖弯曲双手放在耳朵两侧收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。

4、反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺双腿并拢双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

高效的练腹肌的方法

1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。